Работа няни (помощника воспитателя) в детском саду — это постоянная физическая активность: подъем тяжестей (детей, инвентаря), долгое пребывание на ногах, наклоны над низкими столами и кроватками, а также необходимость быстро реагировать на ситуации. Основные проблемы — это боли в пояснице, плечах и коленях.
Вот 5 функциональных упражнений, которые помогут укрепить тело и сделать работу легче.
1. Румынская тяга (Становая тяга на прямых ногах)
Зачем няне: Это упражнение имитирует подъем ребенка с пола или перемещение тяжелых коробок с игрушками. Оно учит правильно наклоняться (за счет таза, а не спины), что предотвращает травмы поясницы.
Как выполнять:
-
Возьмите штангу или гантели.
-
Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
-
Отводите таз назад, наклоняя корпус вперед. Спина должна быть прямой.
-
Опуститесь до середины голени и вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
-
Важно: Не округляйте спину.
2. Приседания с вытянутыми руками (или Кувшин)
Зачем няне: Работа часто требует приседаний на корточки, чтобы поговорить с ребенком на его уровне, завязать шнурки или протереть пол. Это упражнение укрепляет квадрицепсы и ягодицы, снимая нагрузку с коленных суставов.
Как выполнять:
-
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
-
Вытяните руки вперед для баланса (как будто держите кувшин).
-
Делайте глубокий присед, отводя таз назад, будто садитесь на низкий стул.
-
Пятки не отрываются от пола. Вернитесь в исходное положение.
3. Тяга верхнего блока к груди (или Подтягивания с резинкой)
Зачем няне: Няням часто приходится поправлять шторы, доставать что-то с верхних полок или поднимать детей (например, чтобы посадить на горшок или в кроватку). Это требует силы мышц спины и плеч.
Как выполнять:
-
Сядьте в тренажер, зафиксируйте колени под валиками.
-
Возьмитесь за рукоять широким хватом.
-
Тяните рукоять к верхней части груди, сводя лопатки вместе.
-
Медленно верните рукоять вверх, чувствуя растяжение мышц спины.
4. Жим гантелей стоя (или Жим вверх)
Зачем няне: Поднятие рук вверх — частое движение (развесить гирлянды, поднять ребенка, поправить полог над кроватью). Слабые плечи быстро устают, что приводит к сутулости.
Как выполнять:
-
Встаньте прямо, возьмите гантели в руки на уровне плеч.
-
Выжмите гантели вверх над головой, не прогибаясь сильно в пояснице.
-
Медленно опустите обратно.
-
Совет: Держите пресс в напряжении, чтобы защитить спину.
5. Жим Паллота
Зачем няне: Это упражнения на кор (мышцы пресса). Крепкий кор — это «бронежилет» для вашей спины. Когда вы несете ребенка на руках или тянете тяжелую коляску, именно мышцы живота стабилизируют позвоночник и не дают ему искривляться.
Как выполнять:
-
Закрепите резиновый эспандер на уровне груди сбоку от себя.
-
Возьмите ручки эспандера двумя руками в замок и отойдите в сторону, создавая натяжение.
-
Поставьте стопы чуть шире плеч, колени слегка согните, корпус держите прямо.
- Напрягите мышцы кора, чтобы туловище не разворачивало в сторону крепления.
- Поставьте стопы чуть шире плеч, колени слегка согните, корпус держите прямо.
- На выдохе медленно выпрямите руки вперед перед собой.
- Задержитесь в конечной точке на 1–2 секунды, сопротивляясь скручиванию.
- На вдохе плавно верните руки к груди.
- Выполните 10–15 повторений, затем развернитесь в другую сторону.
Бонус-совет для нянь:
В тренажерном зале не забывайте про растяжку (стретчинг). После тренировки обязательно потяните мышцы спины и ног. Также старайтесь укреплять кисти (сжимание эспандера), так как няням приходится часто держать детей за руки или мыть много игрушек.
Благодарность за участие в записи:
Провести тренировку помогла капибара, спасибо за неё Amigurumi Ori https://vk.ru/amigurumi_ori