Работа парикмахера — это серьезная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Длительное стояние, руки, поднятые на уровень плеч, наклоненная голова и работа с мелкими инструментами приводят к перенапряжению трапеций, зажатой шее, болям в пояснице и туннельному синдрому.
Вот 5 упражнений в тренажерном зале, которые помогут сбалансировать мышечный корсет, раскрыть грудную клетку и укрепить «слабые места» парикмахера.
1. Тяга горизонтального блока (или тяга гантели к поясу)
Зачем: У парикмахеров плечи часто «скручиваются» вперед, а грудь зажимается. Это упражнение укрепляет мышцы середины спины (ромбовидные и трапециевидные), возвращая лопатки в правильное положение.
Техника:
-
Сядьте на скамью, упритесь ногами в платформы.
-
Возьмитесь за рукоять, спина прямая, грудь вперед.
-
Тяните рукоять к низу живота, сводя лопатки вместе в конечной точке.
-
Медленно верните вес обратно, не округляя спину (растягивая лопатки).
-
Дозировка: 3–4 подхода по 12–15 повторений.
2. Разведение гантелей в наклоне (или «Обратная бабочка» в тренажере)
Зачем: Прицельно тренирует заднюю дельту и мышцы, отвечающие за осанку. Это помогает «выключить» перенапряженную переднюю дельту, которая устает от удержания рук на весу с ножницами и феном.
Техника:
-
Встаньте, ноги на ширине плеч, наклоните корпус вперед почти до параллели с полом.
-
Руки с гантелями опущены вниз, локти чуть согнуты.
-
Разведите руки в стороны вверх, как будто пытаетесь обнять большой шар, напрягая заднюю часть плеч.
-
Дозировка: 3 подхода по 15 повторений с небольшим весом.
3. Шраги с гантелями (с паузой внизу)
Зачем: Звучит нелогично, но трапеции у парикмахеров одновременно и зажаты, и слабы. Они постоянно находятся в статическом напряжении, поддерживая руки. Правильные шраги с растяжением внизу улучшают кровообращение в воротниковой зоне и снимают ощущение «каменных плеч».
Техника:
-
Встаньте прямо, гантели в опущенных руках.
-
Тяните плечи строго вверх, к ушам (без вращения!).
-
Задержитесь на секунду вверху.
-
Важно: Медленно опускайте плечи вниз, стараясь максимально растянуть мышцы шеи и плеч в нижней точке.
-
Дозировка: 3 подхода по 15–20 повторений с умеренным весом.
4. Гиперэкстензия (Разгибание спины)
Зачем: Длительное стояние со слегка наклоненным вперед корпусом перегружает поясницу (квадратную мышцу спины). Гиперэкстензия укрепляет разгибатели позвоночника и ягодицы, создавая мощный каркас для поясницы.
Техника:
-
Зафиксируйтесь в тренажере, верхний валик должен упираться в бедра, а не в живот.
-
Держите корпус прямой линией с ногами, руки скрестите на груди.
-
Медленно опуститесь вниз, скручиваясь в пояснице, но не делая рывков.
-
Поднимитесь вверх до прямой линии.
-
Дозировка: 3 подхода по 15–20 повторений (можно с отягощением у груди, если легко).
5. Сгибания запястий на скамье (или «Молот»)
Зачем: Профилактика туннельного синдрома и усталости кистей. Ножницы и расческа требуют постоянной работы мышц-сгибателей пальцев. Чтобы мышцы не свело судорогой, их нужно качать (укреплять мышцы предплечья).
Техника:
-
Сядьте на скамью, предплечья положите на бедра так, чтобы кисти свисали с колен.
-
Возьмите штангу или гантели хватом сверху (ладони смотрят вниз).
-
Поднимайте кисти вверх, сгибая запястье (это движение называется разгибание, оно укрепляет мышцы-антагонисты, которые у парикмахеров слабые).
-
Затем переверните руки ладонями вверх и выполните сгибания.
-
Дозировка: 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону хвата с легким весом (2–5 кг).
Совет: Парикмахерам жизненно необходимо добавлять растяжку грудных мышц (например, вис на перекладине или растяжка в дверном проеме) после силовой тренировки, чтобы окончательно убрать сутулость.